단백질은 탄수화물 / 지방과 함께 주요 3대 영양소로 꼽힙니다. 근육 형성을 돕는 단백질은 특히 운동을 하거나, 다이어트를 할 때 더욱 중요한 영양소입니다.
그렇지만 단백질도 과다섭취할 경우 각종 부작용이 발생합니다. 간의 해독작용에 부담을 주고, 잉여단백질의 경우 모두 지방으로 축적됩니다. 한마디로 살도 찌고, 몸도 안 좋아 지기 딱 좋다는 것이지요. 아무리 돈을 많이 벌고 잘 관리하더라도, 건강관리를 못 하면 아무 의미가 없겠지요!
이번 포스팅에서는 일일 적정 단백질 섭취량에 대해 알아보고, 이를 어떻게 자연식으로 섭취할 수 있는지 포스팅 하겠습니다. 다이어트 중인 분들은 이번 글 정독하시어 도움 받아가시기 바랍니다.
1. 적정 단백질 섭취량 및 유의사항
국가마다 '적정 단백질 섭취량 권고' 는 모두 다릅니다. 우리나라의 경우 [체중 x 0.8 ~ 1.0] 만큼의 단백질 g수 섭취를 권장합니다. 반면에 미국의 경우 [체중 x 1.0 ~ 1.2] 만큼의 단백질 g수 섭취를 권장하는데요. 아무래도 미국이 우리나라 대비 단백질 섭취가 용이하기에 (저렴한 쇠고기값, 우유값 등) 섭취량이 높은 게 아닌가 판단됩니다.
우리나라의 경우 단백질보다 탄수화물 비중이 상당히 높습니다. 끼니당 먹는 쌀밥 한공기의 경우 300kcal인데, 세 끼를 먹는다 치면 하루에 쌀밥만 900kcal (탄수화물 225g) 을 섭취하는 셈입니다. 반면에 단백질의 경우 일상 생활에서 70~80g 을 섭취합니다.
식단관리를 하는 사람의 경우 추천 단백질-탄수화물 비율은 1:1 입니다. 하루 단백질 섭취량이 80g 내외이므로, 하루 밥 1공기만으로 보내야 하는 것이지요. 만약 밥을 도저히 못 끊겠다면, 잡곡밥이나 통밀빵 등을 대체식품으로 고려할 수 있습니다.
유의사항은, 반드시 당질과 지방은 같이 먹지 않아야 한다는 것입니다. 당질과 지방을 함께 먹으면 에너지 전환이 빨라, '살찌기 좋은 상태' 가 되기 때문인데요. 아래와 같은 사례가 대표적입니다.
-지방함량이 높은 삼겹살과 쌀밥을 같이 먹는 것
-구운 닭을 양념에 버무려 같이 먹는 것
-쌀밥을 치즈에 얹어 먹는 것
-빵에 잼을 발라 우유와 함께 먹는 것
위의 방식대로 식단을 구성하고 있다면, 그건 다이어트와 거리가 있다고 볼 수 있겠습니다. 쉽게 말해 '정말 맛있다' 라고 느껴지는 음식 조합은 피해야 한다는 것이지요.
또한 한 번에 너무많은 단백질을 섭취하는 것도 지양해야 합니다. 우리 몸이 끼니 당 섭취할 수 있는 단백질은 최대 40~50 g 입니다. 그 이상을 섭취할 경우 간에 부담이 가며, 전량 배출됩니다. 고생해서 먹었는데, 배출되면 얼마나 아깝겠어요 ㅜㅜ
2. 자연식 > 보충제
단백질을 매일 80g 이상 먹는 것은 의외로 쉽지 않습니다. 시간이 금인 현대인들에게 자연식으로 단백질을 섭취하기란 여러모로 고역인데요.
이 불편함을 해소하고자 단백질 보충제들이 나와 있습니다. '소이프로틴' 은 콩에서 추출한 식물성 단백질이며, '웨이프로틴' 은 우유에서 추출한 동물성 단백질입니다. 각각의 특성이 있지만, 오늘날 보충제로 먹는 단백질은 성질이나 효과가 대동소이합니다. 본인 형편에 맞고 끌리는 맛의 보충제를 구입하시면 되겠습니다.
그렇지만 보충제는 결코 자연식을 이길 수 없습니다. 보충제는 말 그대로 보충제의 역할일 뿐입니다. 간편하게 단백질을 보충할 수는 있지만, 보충제를 마시는 것이 식단이 될 수는 없겠지요.
그렇다면 자연식 중 단백질 함량이 높은 것들은 무엇이 있을까요?
3. 단백질 함량 높은 자연식
-고기류/해산물류: 100g 당 단백질 20g
고기는 항상 옳습니다. 맛도 좋고 단백질도 풍부한 고기는 식단의 필수품입니다. 쌀 대신 고기로 배를 채워보세요! 추천부위는 닭가슴살/돼지뒷다리살/참치캔(기름제거필수)/연어/새우/고등어/오징어 등입니다.
-두부1모: 300g 당 단백질 24g
300g은 마트에서 판매하는 두부1모의 용량입니다. 가격도 저렴한 두부에는 24g의 단백질이 들어 있습니다. 구워서 먹어도, 찌개에 넣어 먹어도 좋습니다.
-계란 2알: 12g
자연식 단백질의 최고봉, 계란입니다. 계란 노른자에는 콜레스테롤 분해성분(레시틴)이 풍부하며, 계란 내 절반 가량의 단백질을 포함하고 있습니다. 하루 4알 정도 먹는것은 아무 문제가 없다고 하니, 자주 먹어줍시다.
-견과류: 100g 당 단백질 최대 18g
견과류는 지방과 단백질로 이루어져 있고, 오메가3등 좋은 성분이 많습니다. 매일 50g 내외의 견과류 섭취는 큰 도움이 됩니다. 특히 아몬드의 경우 100g 당 단백질이 18g 포함되어 있는 대표적인 '남자의 견과' 입니다.
-스트링치즈 하나: 4g
일반치즈 보다 스트링치즈를 권장드립니다. 스트링치즈는 단백질과 지방으로 구성되어 있어, 야식으로도, 간식으로도 훌륭합니다. 물론 여기에 탄수화물이 섞인다면 큰일나겠지요.
4. 지치지 않게 꾸준히!
흔히 식단조절 이라고 하면 위처럼 풀들로 가득한 샐러드를 떠올립니다. 위 샐러드는 단백질도 많고 포만감을 주기도 좋지만, 매일같이 먹으라고 한다면 글쎄요. 저라도 못 버틸 것 같습니다 ^^;
그렇지만 식단조절의 실상은 오히려 더 건강합니다. 직접 요리를 해야 하기 때문에 바쁘게 움직여야 하며, 신선한 재료들을 자주 먹으면서 몸이 좋아지기 때문입니다. 최저임금 8,350원 시대에서 외식보다 밥값이 더 저렴해지기도 하고요.
스스로 지치지 않을 만큼 꾸준히 식단조절을 진행해 보세요. 몸이 편해져 정신이 맑아지고, 이를 통해 더 많은 생산적인 것들을 할 수 있게 됩니다. 한 번이라도 이걸 경험하게 되면, 원래의 식단으로 되돌아가기 꺼리게 됩니다.
이 포스팅을 통해 여러분들도 식단조절의 즐거움을 체험할 수 있기를 기대합니다.
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